一份健康的饮食为您的孩子提供了他们成长所需的营养。此外，您现在提供的食物将影响您孩子未来多年的口味和饮食习惯。

这是一个常见的说法：您现在建立的饮食习惯将为您的孩子提供终生健康饮食的基础，有助于他们日后预防癌症、2型糖尿病和心脏病。当然，育儿的现实往往会破坏您的最佳意图。随着孩子的成长，他们可能通过挑食来显示他们初露头角的独立性——这是儿童发展中一个正常（尽管令人沮丧）的部分。

尽量不要灰心。您不可能让您的孩子在每顿饭都吃完每一口，这是可以接受的。与其执行严格的饮食规则（这可能适得其反，让您的孩子更加厌恶某些食物），不如关注更大的目标。也就是，从小就向您的孩子介绍各种营养密集的食物，以帮助他们培养口味偏好。

继续以各种方式介绍食物，同时提供您知道您的孩子喜欢的其他食物。成为一个好的榜样，吃您提供给孩子的同类型食物。只要您在一周内始终提供多样化的选择，您的孩子就会获得他们所需的营养。

同样要记住，每个孩子的饮食需求都是独特的，某些食物在特定年龄更合适。为了确保您的孩子获得所有正确的营养，参考以下健康小吃和餐食的建议，并遵循下面的指南。

2至8岁儿童的营养

您的孩子的基础卡路里应该来自哪里？理想情况下，来自富含蔬菜、水果、谷物、乳制品和蛋白质食物的饮食。（一些卡路里可能也会以零食和甜品的形式摄入。）

以下是您的孩子每天从每个食物组需要的快速概览。请记住，这些都是估计值，您的孩子可能根据他们的活跃程度或是否仍在母乳喂养而需要更多或更少。您的孩子的医生可以回答您关于孩子饮食的任何问题。

蔬菜

无论您如何提供：煮熟的或生的；新鲜的、罐装的或冷冻的。在一周的时间里，为您的孩子提供多种不同颜色的蔬菜。这有助于确保他们获得每种蔬菜所提供的所有营养素——包括纤维、钾和维生素A及C等。这些营养素支持您孩子的全身健康，从心脏和消化系统到眼睛、皮肤、牙齿和牙龈。

重点关注深绿色蔬菜（如西兰花、菠菜）和橙色及红色蔬菜（如番茄、辣椒、胡萝卜、南瓜）。记住，豆类、豌豆和扁豆是双重奖励，因为它们既算作一种蔬菜又是一种蛋白质食物。其他要加入混合的蔬菜包括淀粉类蔬菜（土豆、玉米）和一系列其他营养丰富的选择（如花椰菜、鳄梨、黄瓜、蘑菇）。

份量大小

以杯计量蔬菜份量。1杯蔬菜的份量被认为是：

• 1杯生的或煮熟的蔬菜
• 1杯蔬菜汁
• 2杯生的叶类蔬菜

2至4岁儿童

目标：每天1至2杯

每日需求的例子：

• 午餐或作为小吃时1/2杯烤地瓜条，晚餐时各1/4杯煮熟的西兰花和红椒条。
• 午餐时1/2杯烤土豆泥配1/4杯切碎的西红柿，晚餐时1/4杯煮豌豆。
• 早餐时1/4杯煮蘑菇配炒蛋，午餐时1/2杯煮绿豆，小吃时1/4杯切片黄瓜配1汤匙鹰嘴豆泥，晚餐时1/4杯炒菠菜。

5至8岁儿童

目标：每天1.5至2.5杯

每日需求的例子：

• 午餐时1杯切碎的沙拉绿叶搭配1/4杯切片樱桃番茄，小吃时1/4杯花椰菜配1汤匙鹰嘴豆泥，晚餐时1/4杯煮玉米。
• 早餐时3/4杯低钠番茄汁，午餐时1/2个甜薯，晚餐时1/2杯煮西兰花。
• 午餐时1/2杯煮南瓜，午餐时半个小玉米棒，晚餐时1/2杯煮嫩菠菜。

水果

像蔬菜一样，水果提供纤维、钾、维生素C和叶酸——而我们大多数人没有摄入足够的这些必需营养素。水果还有助于保持孩子的规律性并支持心脏健康。

冷冻和罐头水果与新鲜水果一样健康，只要它们装在水或不加糖或糖浆的果汁中即可。选择水果而非果汁，因为它包含纤维而没有添加糖。当您确实提供果汁时，选择100%的果汁。

份量大小

以杯计算水果份量。一杯水果等于：

• 1杯新鲜、冷冻或罐头水果
• 1/2杯干果
• 一个小苹果
• 一个大香蕉
• 一个中等大小的葡萄柚

2至4岁儿童

目标：每天1至1 1/2杯

每日需求的例子：

• 早餐时1/4杯切片草莓，小吃时1/4杯切成四分之一的葡萄，甜点时1/2杯苹果酱。
• 早餐时1/4杯蓝莓，午餐或小吃时1/2杯果汁中的切块罐头梨，甜点时1/4杯切碎的冷冻覆盆子。
• 早餐或小吃时间1/2杯切片香蕉，甜点时1/2杯（或一个4盎司的零食容器）无糖添加的水果鸡尾酒。（检查确保水果块足够小适合幼儿，如有必要请切得更小。）

5至8岁儿童

目标：每天1至2杯

每日需求的例子：

• 早餐时1杯切片香蕉，小吃时1/4杯葡萄干，甜点时1/2杯切片草莓。
• 小吃时半个大苹果（切片），午餐时1/2杯橙肉，甜点时1/4杯罐头桃子。
• 早餐时半个葡萄柚，午餐时1/2杯苹果酱，甜点时1/2杯浆果。

谷物

最好的谷物提供复杂的碳水化合物、纤维、B族维生素（如叶酸）和矿物质（如铁）。它们帮助给予您的孩子持久的能量，预防便秘，并保护您的小孩的心脏等其他好处。

谷物有两种类型：全谷物和精制谷物（尽管一些加工食品由全谷物和精制谷物制成）。

全谷物包含完整的谷物核心，含有比精制谷物更多的纤维、铁和B族维生素。全谷物的例子包括全麦面粉和面包、小麦粗粮、燕麦片、全玉米面粉、糙米和全麦意面。

精制谷物经过加工以获得更细的质地和更长的保质期。精制谷物产品包括白面粉和面包、白米饭和大多数类型的意面。

虽然许多精制谷物都富含某些B族维生素和铁，但它们不含全谷物中的纤维。美国农业部（USDA）推荐至少一半的谷物摄入应选择全谷物。

份量大小

以1盎司等量计算您孩子的份量，大约相当于：

• 一片普通面包
• 1杯即食谷物
• 1/2杯煮熟的意面、谷物或粮食（如蒸煮小米或藜麦）

K2至4岁儿童

目标：每天3至5盎司等量，其中一半来自全谷物

每日需求的例子：

• 早餐一片全麦吐司，午餐迷你皮塔三明治，晚餐1/2杯全麦意面。
• 早餐1杯烤燕麦片，午餐半个三明治，晚餐1/2杯糙米。
• 早餐1/2杯燕麦片，午餐6英寸全麦玉米饼卷，晚餐一个小全麦面包卷。

5至8岁儿童

目标：每天4至6盎司等量，其中一半来自全谷物

每日需求的例子：

• 早餐1杯燕麦片，午餐全麦面包三明治，晚餐1/2杯糙米。
• 早餐一个全谷物迷你贝果，加点心五片全麦饼干，午餐开面三明治，晚餐英式松饼披萨。
• 早餐一个全麦煎饼，加点心两片黑麦脆面包，午餐烤奶酪三明治，晚餐1/2杯煮熟的保加利亚小麦。

乳制品

出生时，婴儿有大约300块骨骼，这些骨骼在成年时融合成206块骨骼。一些骨骼还由柔软的软骨构成，这些软骨逐渐硬化成在20多岁晚期密度达到高峰的骨头。这些过程的关键成分是钙。

如果您的孩子不再进行母乳喂养，他们需要定期食用乳制品以获得他们需要的钙，以帮助他们的骨骼变得强壮（另外还需要多种其他重要营养素，如维生素A、D、蛋白质和镁）。为2岁以上的儿童提供低脂或无脂乳制品。

份量大小

一杯乳制品被认为是：

• 1杯牛奶、酸奶或加钙豆浆
• 1 1/2盎司、两片或1/3杯切碎的硬质奶酪，如切达、莫扎里拉、瑞士奶酪或帕尔马干酪
• 1盎司加工奶酪（美式奶酪）
• 1/2杯里科塔奶酪
• 2杯农家奶酪

2至3岁儿童

目标：每天2至2 1/2杯

每日需求的例子：

• 早餐时1/2杯牛奶，小吃时1/2杯酸奶，午餐时一片切达奶酪，晚餐时1/2杯牛奶。
• 早餐时1/2杯牛奶，小吃时间一片瑞士奶酪，晚餐时1杯酸奶。
• 早餐时1/2杯酸奶，午餐时1/2杯牛奶，小吃时1/4杯农家奶酪配浆果，晚餐时1/3杯切碎的莫扎里拉奶酪。

4至8岁儿童

目标：每天2 1/2杯

每日需求的例子：

• 早餐时1/2杯牛奶，小吃时1/2杯酸奶，午餐时1/2杯牛奶和一片切达奶酪，甜点时1/2杯冻酸奶。
• 早餐时1/2杯牛奶，午餐时1/2杯牛奶，小吃时一片奶酪，晚餐时1/3杯切碎的帕尔马干酪。
• 早餐时1/3杯切碎的切达奶酪（加在鸡蛋里或涂在吐司上），午餐时1/2杯牛奶，晚餐时1杯酸奶。

蛋白质食物

蛋白质帮助您的孩子的身体建立新的组织，并发展抗体以抵御感染。蛋白质食物也是B族维生素和铁的良好来源，这些营养素有助于红细胞的生产和中枢神经系统的功能。

关键是要选择较为瘦的选项。许多动物蛋白质食物含有高饱和脂肪，这可能增加日后患心脏病的风险。瘦肉、家禽、海鲜和蛋是更好的动物蛋白来源。

无论您的孩子是否是素食者，都应该包含素食蛋白来源。这些包括豆类、豌豆和扁豆（也属于蔬菜食物组）、大豆产品、坚果和种子。

份量大小

以1盎司等量计算蛋白质，包括：

• 一个鸡蛋
• 1盎司的家禽、瘦肉或鱼
• 1汤匙坚果酱
• 1/2盎司坚果或种子（4岁以下儿童应避免，因为它们可能导致窒息）
• 1/4杯煮熟的豆类、豌豆或扁豆
• 1/8杯豆腐

尽量每周至少提供两次海鲜，因为它是大脑增强DHA和EPA（omega-3脂肪酸）的优秀来源。对于2至3岁的儿童，一份鱼的份量是1盎司。对于4至7岁的儿童，一份是2盎司，而对于8岁的儿童，一份是3盎司。鲑鱼、罐装金枪鱼、黑线鳕和鲽鱼都是绝佳的选择。只需确保避开含汞较高的海鲜（如王鲭鱼、瓦鱼、大眼金枪鱼、旗鱼、枪鱼、橙皮鱼和鲨鱼）。

2至4岁儿童

目标：每天2至5盎司等量

每日需求的例子：

• 早餐一个鸡蛋，晚餐1/4杯泥状红肾豆。
• 早餐1盎司火鸡香肠，晚餐1盎司三文鱼片。
• 午餐2盎司切片鸡肉，晚餐1盎司金枪鱼。

5至8岁儿童

目标：每天3至5 1/2盎司等量

每日需求的例子：

• 早餐一个鸡蛋，午餐1盎司切片火鸡，晚餐1盎司煮熟的碎牛肉配1/4杯辣豆。
• 早餐1/4杯豆腐炒蛋，小吃时1/2盎司腰果，晚餐1/4杯重炒豆。
• 早餐1汤匙坚果酱，午餐一个鸡蛋，晚餐1盎司烤牛肉和1/4杯煮扁豆。